신체 균형을 맞춰주는 테이블 자세 

 

1. 다리를 펴고 앉아 두 손을 엉덩이에서 뒤쪽으로 20센티미터 정도 떨어진 곳에 둔다. 이 때 발끝과 손끝이 모두 몸 쪽을 향하도록 한다.

2.다리를 골반 너비로 벌리고 양쪽 무릎을 구부려 세운다.

3.숨을 들이마시면서 골반을 천장 쪽으로 들어 올린다.

 

 

4. 숨을 내쉬면서 골반을 내린다.

5. 숨을 들이마시면서 다시 골반을 천장으로 들어 올리고 내쉬면서 고개를 뒤로 젖힌다. 이 상태를 잠시 유지하며 호흡한다.

6. 천천히 엉덩이를 먼저 바닥으로 내리고 고개를 숙여서 배꼽을 바라본다. 손끝은 바깥쪽으로 돌리고 잠시 호흡을 고른다.

 

요가 TIP

고개를 뒤로 젖힐 때 목에 무리가 가는 사람은 고개를 뒤로 젖히지 않고 정면을 바라보도록 한다.

 

여성에게 좋은 나비 전굴자세 

 

1. 나비 자세에서 맞붙인 두 발을 두 손으로 감싸 쥐고 숨을 들이마시면서 허리를 길게 늘린다.

2.숨을 내쉬면서 상체를 약간 앞으로 숙인다.

3. 숨을 들이마시면서 상체를 다시 길게 늘리며 두 손을 앞쪽 바닥을 짚는다.

 

 

4.숨을 내쉬면서 상체를 숙여 이마를 최대한 바닥에 가까이 붙인다. 이 상체를 유지하며 깊은 호흡을 반복한다.

 

 

5. 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 숨을 내쉬면서 두 손으로 발을 잡고 긴장을 푼다.

 

요가 TIP

1. 상체를 앞으로 기울일 때 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.

2. 이마를 바닥에 가까이 붙이기 어렵다면 상체를 45도 정도만 기울이고 팔꿈치를 구부려 바닥을 짚는다. 블록을 사용해도 좋다.

 

김정아

미국 요가 얼라이언스 RYT 200(국제요가자격증)

프리야 요가 지도자 과정 수료

프리야 빈야사 지도자 과정 수료

필라테스(매트, 소도구)지도자 과정

실용 요가 해부학 수료

글로벌 요가 말라 프로젝트 운영진

코리아 요가 컨퍼런스 운영진