가는 발목을 위한 독수리 자세 

 

발목과 허벅지 부종을 빼고 

혈액 순환을 원활하게 해 날씬한 다리 모양을 만든다.

 

1. 두 발을 모으고 바르게 선다.

 

2. 양쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리 위로 꼰다. 이때 가능하다면 오른쪽 발등으로 왼쪽 종아리를 한 번 더 감는다. 팔은 오른팔 안쪽에 왼팔 팔꿈치가 오도록 하고 팔을 꼬아서 손바닥을 서로 마주보도록 한다. 두 무릎을 더 구부려 허벅지 사이를 꽉 조이고 복부를 등 쪽으로 끌어당긴다. 이 상태를 유지하며 깊게 호흡한다.

 

3. 숨을 들이마시면서 팔을 풀어 올린 후 다리를 푼다.

 

4. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 바르게 선다. 반대쪽도 똑같이 반복한다. 

 

요가 TIP

1. 엉덩이를 뒤로 빼면 허리가 젖혀지면서 요추에 무리가 간다.

2. 한 발로 균형 잡기가 어렵다면 꼰 다리의 발끝으로 바닥을 짚는다.

3. 팔이 두번 꼬이지 않는다면 두 팔꿈치가 겹치도록 한번만 꼬고 가볍게 주먹을 쥔다.

 

하체 혈액 순환에 좋은 비둘기 자세

 

1. 다리를 앞으로 펴고 앉는다.

 

2. 왼쪽 다리를 90도로 접어 앞으로 넣고 오른쪽 다리를 뒤로 돌려서 무릎과 발목이 바닥에 닿도록 한다. 두 손으로 왼쪽 다리 앞쪽 바닥을 짚고 숨을 들이마시면서 가슴을 살짝 든다.

 

3. 숨을 내쉬며 오른팔을 왼쪽으로 옆구리부터 손끝까지 길게 뻗는다. 이때 왼팔의 팔꿈치를 구부려서 최대한 바닥에 닿도록 한다. 이 상태로 깊은 호흡을 반복한다.

 

4. 숨을 내쉬며 오른팔을 왼쪽으로 옆구리부터 손끝까지 길게 뻗는다. 이때 왼팔의 팔꿈치를 구부려서 최대한 바닥에 닿도록 한다. 이 상태로 깊은 호흡을 반복한다.

 

요가 TIP

1. 다리가 불편하다면 엉덩이 밑에 담요나 블록을 받친다.

2. 왼쪽 다리를 90도로 접기가 불편하면 발목을 골반 쪽으로 끌어내린다.

 

김정아

미국 요가 얼라이언스 RYT 200(국제요가자격증)

프리야 요가 지도자 과정 수료

프리야 빈야사 지도자 과정 수료

필라테스(매트, 소도구)지도자 과정

실용 요가 해부학 수료

글로벌 요가 말라 프로젝트 운영진

코리아 요가 컨퍼런스 운영진